Tee-se-itse TehoTorstai

Osa torstain tehotreeneistä on merkitty Tee-se-itse teemalla. Tällöin on ohjelmassa simppeli mäkitreeni, ja paikalla ei välttämättä ole ohjaajia. Näin säästämme hieman ohjaajiamme ainakin lenkkien suunnittelun suhteen.

TSI-tehotreeni on mäkivedot Puijon polulla. Se on jyrkkyydeltään ja pohjaltaan sopiva sekä ylös että alaspäin juoksemiseen. Lähtökohtaisesti näissä juostaan ylöspäin ja kävellään tai hölkätään rennosti alaspäin. Harjoitus kestää reilun tunnin.

OHJELMA

ALKUVERRYTTELYT

Tavataan merkkikivellä (sininen ympyrä alapuolella olevassa kartassa). Alkuverryttelyiksi kävellään ja hölkkäillään rennosti polkuja puoleen väliin mäkeä ja takaisin. Lämmittelylenkki kestää noin 15-20 minuuttia, ja sen aikana tehdään tasaisilla osuuksilla polvennostoja, nostetaan kantapäitä takapuoleen ja muuta verryttelyä. Sen jälkeen tulee vielä paikallaan dynaamiset venyttelyt – jalkojen pyörittelyä ja muita lyhyitä venytyksiä. Lämmittelyä ja verryttelyä mieluummin vähän liikaa kuin liian vähän.

MÄKIVEDOT

Mäkivetoihin lähdetään hautausmaan alikulun kohdalta ja juostaan 2 minuuttia ylös polkua suoraan punaisen nuolen mukaisesti, ja sitten palautellaan kävellen tai hölkäten alas lähtöpaikkaan. Näitä tehdään 10 kertaa peräkkäin.

Jokainen katsoo ensimmäisellä kerralla oman kahdessa minuutissa kulkemansa matkan tulevia vetoja varten, se saattaa vaihdella paljon henkilöstä toiseen. Näin on helpompi, kuin tuijottaa joka kerta kelloa uudelleen.

Palautuksessa kestää suunnilleen sama aika kuin ylöspäin mennessä, ja sen jälkeen ollaan taas valmiita lähtemään uuteen vetoon. Jos on alhaalla vielä kovin hengästynyt, niin voi hengitellä vielä paikallaan vähän aikaa, ja kävellä alas hitaammin seuraavilla kerroilla.

Juoksemaan lähdetään n. 5 metrin välein ettei tule heti ohittamisen tarvetta. Huomioi myös muut polulla kulkijat!

LOPPUVERRYTTELYT

Loppuun tehdään myös n. 15 minuutin verryttelyt ja jäähdyttelyt, melko tasaisella osalla polkua tai pyörätietä.

VINKKEJÄ

-Tarkoitus ei ole juosta aivan täysiä, kilpailumeiningillä. Aloita mieluummin ensimmäiset vedot sen verran hitaasti, että pystyt selvästi nostamaan vauhtia loppua kohden. Tee näin etenkin jos tehoharjoittelu ei ole sinulle aiemmin tuttua.
-Palautuksessa voi ensin tasata hengityksen kävelemällä ja sitten hölkätä lopun matkaa alas.
-Näin lyhyessä suorituksessa ei voi katsoa sykettä, kun se nousee koko kaksiminuuttisen ajan. Sopivan vauhdin löytää kokeilemalla. Jos vauhtikestävyysjuoksu on tuttua, niin tässä pitäisi tuntua suunnilleen sama rasitus.
-Osalla porukkaa loppuu mäkivedoissa ensin jaloista voimat, osalla taas aerobinen kunto. Molemmat kehittyvät ajan kanssa.
-Jos kaipaa vaihtelua niin voit myös juosta kerralla ylös saakka, vauhti on hitaampi silloin. Ylös asti mennessä riittää 2-3 toistoa. Jos haluat kokeilla eri paikoissa ja eri pituisia vetoja, niin hyvä periaate on sisällyttää treeniin n.yhteensä 20 minuuttia kovaa juoksemista, olipa yhden intervallin pituus mikä vaan.
-Kevyemmän version voi tehdä minuutin vedoilla, niitä n. 10 kpl.